一年一度的高考已經(jīng)進(jìn)入倒計(jì)時(shí)。如何以平和的心態(tài)，張弛有度地準(zhǔn)備沖刺？且聽(tīng)我校衛(wèi)生經(jīng)濟(jì)管理學(xué)院黨委副書(shū)記、國(guó)家心理咨詢師鑒定專家沈永健老師娓娓道來(lái)。

沈永健老師長(zhǎng)期從事心理健康教育和心理咨詢工作。近五年來(lái)，針對(duì)越來(lái)越多的考生和家長(zhǎng)存在與高考有關(guān)的焦慮，沈老師致力于以講座的形式對(duì)考生和家長(zhǎng)進(jìn)行集體輔導(dǎo)，足跡遍及江蘇13個(gè)地級(jí)市近80所四星級(jí)中學(xué)。今年，沈老師受南師附中、金陵中學(xué)、啟東中學(xué)等學(xué)校邀請(qǐng)，已作高考減壓輔導(dǎo)講座近30場(chǎng)，到場(chǎng)聽(tīng)講的考生和家長(zhǎng)累計(jì)達(dá)5萬(wàn)余人。

面向考生、家長(zhǎng)開(kāi)展考前講座這么多年，沈老師有著豐富的經(jīng)驗(yàn)。“高考減壓是一個(gè)綜合的過(guò)程，時(shí)間、高考飲食、考前心理調(diào)節(jié)、考試時(shí)的心理調(diào)節(jié)和陪考等問(wèn)題都需要積極的方法進(jìn)行輔導(dǎo)。要讓學(xué)生和學(xué)生家長(zhǎng)知道，考試發(fā)揮要有三個(gè)前提條件，即考試實(shí)力、考試技巧和考試時(shí)的心態(tài)，這三個(gè)條件做到匹配，才能正常發(fā)揮甚至超常發(fā)揮。”

掌握學(xué)習(xí)竅門  拒絕低效學(xué)習(xí)

沈永健老師首先否定了許多考生在復(fù)習(xí)過(guò)程中通過(guò)題海戰(zhàn)術(shù)重復(fù)強(qiáng)化固有知識(shí)，而不是根據(jù)自身薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練的學(xué)習(xí)方法。在他看來(lái)，正確利用好最后幾十天的時(shí)間，可以將分?jǐn)?shù)提高一個(gè)檔次。

針對(duì)語(yǔ)文、數(shù)學(xué)和外語(yǔ)三門核心課程，沈老師提出可以利用心理學(xué)的方法提高考生學(xué)習(xí)效率。如英語(yǔ)詞匯學(xué)習(xí)方面，沈老師提出運(yùn)用心理學(xué)的方法——“少量多遍”法對(duì)抗艾賓浩斯遺忘曲線，強(qiáng)調(diào)每天4次以上的有意注意和記憶可以最大程度地讓記憶內(nèi)容于1周后提取；如語(yǔ)文作文方面，與高中任課老師要求作文詞句優(yōu)美的觀點(diǎn)不同，沈老師認(rèn)為語(yǔ)文作文應(yīng)該展現(xiàn)的是心智成熟程度，必須注入一個(gè)18歲少年應(yīng)有的情感。沈老師常常叮囑他的來(lái)訪學(xué)生“你要注入情感，你的文章才能拿高分，沒(méi)有情感就只能得基本分。”；再如數(shù)學(xué)難題解答方面，沈老師提出“舉一反二十”法，特指學(xué)生在復(fù)習(xí)考試過(guò)程中，如有題目解答錯(cuò)誤，則需要自己找出20道類似的題目，然后每周保持一到兩次的訓(xùn)練量即可。

同時(shí)，沈老師認(rèn)為，在復(fù)習(xí)過(guò)程中，考生要學(xué)會(huì)與命題專家換位思考，做到“如果我出題目，我要考你什么，基本知識(shí)是什么？重點(diǎn)難點(diǎn)是什么？易錯(cuò)內(nèi)容是什么？”，讓考生要學(xué)會(huì)出題目。

調(diào)整生活習(xí)慣  養(yǎng)成良好心理

沈永健老師在作輔導(dǎo)時(shí)經(jīng)常強(qiáng)調(diào)，高考前一周，考生應(yīng)有意識(shí)地逐步調(diào)整自己的生物鐘，也就是要把高中三年的節(jié)律性通過(guò)“倒時(shí)差”的方式調(diào)整到高考所需要的節(jié)律性方面來(lái)，做到考生興奮周期與考試時(shí)間基本同步。沈老師把這種調(diào)節(jié)方法稱之為——“一長(zhǎng)兩短睡眠法”：一長(zhǎng)，就是晚上十點(diǎn)到第二天六點(diǎn)的長(zhǎng)睡眠；二短，指中午和傍晚晚餐十五分鐘后兩次短睡眠。

針對(duì)很多學(xué)生每個(gè)月情緒的節(jié)律性，沈老師建議可以采取極限運(yùn)動(dòng)和放松運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行的方法調(diào)節(jié)情緒低落，比如在操場(chǎng)上屏息極限跑80米，然后慢走320米，交替進(jìn)行90分鐘，每周四次以上，可以起到很好的調(diào)節(jié)低落情緒的作用。而對(duì)狀態(tài)良好的學(xué)生，沈老師建議每天上午15分鐘和下午15分鐘進(jìn)行陽(yáng)光下的戶外有氧運(yùn)動(dòng)，最好達(dá)到微微出汗、脈搏100次以上的狀態(tài)。

飲食方面，沈老師提醒考生與家長(zhǎng)，考試期間飲食習(xí)慣不宜改變，以清淡為主。為了保持一個(gè)更清醒的狀態(tài)，飲食總量應(yīng)為平時(shí)的三分之二到四分之三，晚上則可適當(dāng)增加營(yíng)養(yǎng)。同時(shí)，應(yīng)注意幾個(gè)禁忌：一是盡量不吃冷飲；二是注意過(guò)敏源，如以前有吃下后會(huì)導(dǎo)致腹瀉的應(yīng)該禁止；三是忌油炸食品，過(guò)多的油炸食品攝入會(huì)影響記憶的提取。另外，沈老師還給女生提出貼心建議：高考期間女生如果處于生理期或生理期剛結(jié)束，應(yīng)當(dāng)適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)鐵。可以食用豬肝、海帶、黑木耳等，也要吃一些富含維生素C的水果和蔬菜，以幫助吸收鐵質(zhì)。“應(yīng)該高度重視這個(gè)問(wèn)題，因?yàn)殍F質(zhì)含量的下降，會(huì)影響你的思考力和記憶力。”

及時(shí)自我調(diào)節(jié)  拒絕考試焦慮

沈永健老師將焦慮分為考前焦慮和考試時(shí)的焦慮，提出規(guī)律的飲食作息和適量的運(yùn)動(dòng)都有助于緩解考前焦慮。同時(shí)，考生家庭應(yīng)該注重溫馨氛圍的營(yíng)造，只有這樣，考生才可以獲得足夠的安全感并自信地走進(jìn)考場(chǎng)。另外，考生還應(yīng)學(xué)會(huì)接納不良狀態(tài)和增加積極的朋輩交流，這樣才能讓自己擁有平和的考試心態(tài)。

針對(duì)考生在考試過(guò)程中產(chǎn)生的焦慮，沈老師建議，進(jìn)入考場(chǎng)后五分鐘內(nèi)，收腹、挺胸、平肩、直頸、下拉后收，閉上眼睛，做靜坐調(diào)息。沈永健老師還借鑒我校推拿學(xué)教授給的建議，考生靜坐調(diào)息五分鐘后，可以緩慢看自己的左肘和右肘，可以較好第改善大腦供氧，使得考生可以感受到頭腦清新。

有些考生在考試中遇到難題就會(huì)產(chǎn)生過(guò)度緊張甚至驚恐發(fā)作，沈老師建議采用呼吸法和自我催眠法，使得考生能夠漸趨平靜并且吸引自己注意力的回歸。沈老師對(duì)我們幽默地說(shuō)：“很多學(xué)生在考試時(shí)會(huì)煩躁，擔(dān)心自己考不上好大學(xué)，找不到好工作，不能擁有優(yōu)秀的對(duì)象和孩子，會(huì)想很多。但是這樣，考試的能量就打折了，不專注，考試就會(huì)失敗。”

另外，沈老師還分析了一種考試時(shí)常見(jiàn)的情緒——憤怒。沈老師說(shuō)：“憤怒會(huì)降低考生50%-100%的思維能力和判斷力，會(huì)導(dǎo)致考生產(chǎn)生錯(cuò)誤的言語(yǔ)和行動(dòng)。”因此，他特別叮囑考生考試時(shí)，要先易后難，有舍才有得。難題應(yīng)該放到最后做，如遇到一門特別難的科目，也要冷靜對(duì)待，因?yàn)楦呖急赜幸婚T科目稍難。

家庭學(xué)校雙管齊下  培養(yǎng)孩子綜合素質(zhì)

沈永健老師說(shuō)，高考減壓不僅是考生個(gè)人的事情，環(huán)境對(duì)考生也有影響。因此，營(yíng)造良好的考試環(huán)境，家庭與學(xué)校都義不容辭。

“臨近考試，考生的壓力是多少，家長(zhǎng)的壓力往往是考生壓力的平方甚至立方”，沈永健老師如是說(shuō)。他認(rèn)為“這樣的狀態(tài)對(duì)家長(zhǎng)和孩子來(lái)說(shuō)都是不正常的，孩子希望的是常態(tài)，希望自己有問(wèn)題的時(shí)候，父母可以幫助解決。”因此，家長(zhǎng)要盡量避免將緊張情緒投射給自己的孩子，要著眼于關(guān)注孩子的問(wèn)題并全力協(xié)助解決問(wèn)題。“家長(zhǎng)要學(xué)會(huì)傾聽(tīng)，學(xué)會(huì)溝通。孩子不愿意跟你講，說(shuō)明你這個(gè)家長(zhǎng)當(dāng)?shù)糜袉?wèn)題。”

作為一名大學(xué)教師，沈老師反對(duì)高壓學(xué)習(xí)，強(qiáng)調(diào)大學(xué)其實(shí)更看重學(xué)生的綜合素質(zhì)。沈老師的女兒高中時(shí)的成績(jī)雖然不是十分優(yōu)秀，可心理健康、內(nèi)心陽(yáng)光。“上大學(xué)后，心理健康帶來(lái)的結(jié)果是我意想不到的，她比我想象的要用功。”